寝不足・胃弱の方は【貧血】注意？予防・改善におすすめの食材とレシピ

貧血とは

現代医学では、全身に酸素を運ぶ赤血球に含まれるヘモグロビンの数値が低いと「貧血」とされ、酸素が全身に運ばれなくなって細胞が酸欠状態になるため、息切れやめまい、立ちくらみなどの症状を引き起こすといわれています。

中医学ではこのような症状を「血虚（けっきょ）」といい、他にも目や肌が乾燥する、爪が割れやすい、髪が抜ける、眠れない、夢をよくみる、ボーっとするなども貧血のサインと考えられています。

中医学では、血虚（貧血）になる主な原因を2タイプに分けています。

脾（胃腸）や肝（肝臓機能）の機能が低下していて血をたくさん「作れないタイプ」と、
運動好きや目や脳をたくさん使うパソコンや読書好きな血を「消耗しやすいタイプ」。

バランスよく食べているのに貧血になる、という方はこれらが原因かもしれません。

胃腸は、血のもとになる飲食物を栄養分に変えて消化吸収する大事な器官なので、薬膳ではとても重要視されています。
どんな優れた効能を持っている食材でも、体に吸収できなければ意味がないですからね。

そのためにもよく噛んで食べることが重要！
冷たいものや食べ過ぎにも注意して、胃腸の負担を軽減することで消化吸収力が高まり、血のもととなる栄養分をたくさん吸収できるようになると考えられます。

あと寝不足も貧血になる要因のひとつです。

それは、寝ている間に血が作られたりキレイされたりしているからです。
中医学では、寝ている間に血は肝に戻って浄化・生成されるといいます。

この作業は、寝ている間に消化活動が行われているとスムーズにいかないそうです。

寝る2時間前には食事を終わらせることで貧血に限らず、様々な病気の予防に繋がると考えられています。

食品に含まれる鉄を身体に吸収するには、たんぱく質をしっかりとった上で、野菜や果物、お酢などに含まれるビタミン類を一緒にとることで鉄の吸収率が高まります。

鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分類されていて、「ヘム鉄」の方が体に吸収されやすいので下記に記載する食材を中心にバランス良く食べるとよいでしょう。

身体に吸収されやすい「ヘム鉄」の食材は、
牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類、レバーなどの内臓類、かつおやいわし、まぐろなどの魚類になります。

そして「非ヘム鉄」の食材は、
卵、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、大豆やあずきなどの豆類、しじみやあさりなどの貝類、ひじきやのりなどの海藻類などにまります。
これらは身体に吸収されにくいため、肉や魚などの動物性たんぱく質と合わせて摂るとよいでしょう。

また、ビタミンⅭは鉄の吸収を助けるので、酢や、梅肉、レモンなどを一緒に摂るとよいでしょう。

薬膳では「類のものをもってそれを補う」という思想があり、赤や黒の食材は血を作るといわれています。
赤身の肉やレバー、クコの実、黒豆、黒胡麻、黒きくらげ、黒米などもおすすめです。

気を付けたいことは、お茶やコーヒーに含まれるカフェインとタンニン。

鉄の吸収を妨げるといわれているので、食前、食事中、食後30分は控えた方がいいようです。

ちなみに麦茶、ルイボスティー、黒豆茶はノンカフェインで、タンニンも少ないといわれています。
黒豆茶は鉄分も豊富なお茶です。

食事中にお茶を飲みたい方はこれらがおすすめです。

♦おやつにはナッツ類がおすすめ。
アーモンドやカシューナッツは鉄分を含み、血液もサラサラにしてくれますよ。

ナッツ類を選ぶ際は、無塩・無油・素焼きのものがおすすめです。

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